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Attention, cet exercice est déconseillé aux personnes qui souffrent du mal de dos. Lombaires Ischio-jambiers Fessiers Garder le dos bien droit Garder les jambes tendues sans pour autant verrouiller les genoux Ne pas descendre trop bas (jamais en dessous de 90°) Positionnez vous exactement de la même manière que pour le squat Penchez doucement votre buste vers l'avant en fléchissant les hanches et en amenant votre fessier vers l'arrière. Arrêtez-vous avant de former un angle droit Gardez le dos droit, et regardez toujours devant-vous Remontez votre buste en ramenant les hanches vers l'avant et revenez à la position de départ Exercice 3: Le développé militaire Le développé militaire est une sorte de développé couché à la verticale qui met l'accent sur les deltoïdes et le haut des pectoraux. Deltoïdes Pectoraux Triceps Garder le dos bien droit Ne pas verrouiller les coudes en fin de mouvement Ne pas trop pousser vers l'arrière Regarder droit devant soi Il y a deux manières de réaliser un développé militaire avec une barre à élastiques: soit debout, soit accroupi.
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En conséquence, si vous avez de bonnes sensations sur ce faisceau, vous pouvez inclure ce mouvement dans votre programme pour les pectoraux. Attention, cet exercice ne muscle pas le faisceau postérieur des épaules. Il faut donc obligatoirement le compléter par des élévations postérieures (aussi appelé oiseau). Exécution du développé militaire debout barre: La technique est assez simple, mais il faut faire attention à la stabilisation de la barre pendant cet exercice, pour ne pas chuter. Placement pour cet exercice: - Debout, jambes légèrement fléchies, bien gainer les abdominaux - Tenir la barre avec un écartement plus grand que la largeur de vos épaules Réalisation du mouvement: - Démarrer avec la barre juste sous le menton, au dessus des pectoraux - Développer la barre au dessus de la tête, sans verrouiller les coudes, de manière à rester en tension continue - En fin de mouvement, lorsque l'exercice devient plus dur, vous pouvez donner une légère impulsion avec les jambes, pour réussir à faire quelques répétitions supplémentaires.
Lorsque vous allez pousser vers le ciel, vous garderez le bassin avancé par rapport au crâne en gardant le dos rigide jusqu'à ce que la bande dépasse le front. A ce moment précis, vous basculerez vers l'avant pour aligner les mains, la tête, le bassin et les pieds. Répétez le geste inverse pour venir en position initiale. Il existe un point de discussion concernant la prise. Au départ, vous pouvez avoir les paumes de main dirigées vers vous au lieu d'être en rotation externe. Cela dépend de vos sensations. J'aime personnellement être en rotation externe pour rester gainé. Les erreurs du débutant La première erreur consiste à ne pas respecter la verticalité des avant-bras. Le débutant va ainsi garder les coudes trop hauts car ses mains seront souvent trop resserrées. La deuxième erreur est de de pousser en dehors de son cylindre. C'est-à-dire qu'au lieu de pousser au-dessus de votre centre de gravité, vous allez pousser soit devant vous soit sur les côtés. En faisant ainsi, vous perdez énormément en force.