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54 028 Vostourno Ténèbres / Vol 029 Vaututrice Évolution de Vostourno au N. 54 030 Férosinge 031 Colossinge Évolution de Férosinge au N. 28 032 Plumeline Style Buyo Spectre / Vol Route 6 Jardin de Mele-Mele Jardin d'Ula-Ula Jardin de Poni 033 Bombydou Insecte / Fée 034 Rubombelle Évolution de Bombydou au N. 25 035 Chlorobule Plante Parc de Malié 036 Fragilady Utiliser une Pierre Soleil sur Chlorobule 037 Doudouvet Plante / Fée 038 Farfaduvet Utiliser une Pierre Soleil sur Doudouvet 039 Psykokwak Eau 040 Akwakwak Évolution de Psykokwak au N. 33 041 Magicarpe Tout Point d'Eau ( Pêche) 042 Léviator Évolution de Magicarpe au N. 20 Tout Point d'Eau ( Pêche, SOS Battle) Méga-Léviator Eau / Ténèbres Faire tenir la Léviatorite à Léviator 043 Barloche Eau / Sol Ho'ohale 044 Barbicha Évolution de Barloche au N. Pokédex de Poni - Soluce Pokémon Lune | SuperSoluce. 30 045 Machoc 046 Machopeur Évolution de Machoc au N. 28 047 Mackogneur Évolution de Machopeur par échange 048 Nodulithe Roche 049 Géolithe Évolution de Nodulithe au N. 25 050 Gigalithe Évolution de Géolithe par Échange 051 Strassie Roche / Fée 052 Ténéfix Ténèbres / Spectre Colline Dicarat ( SOS Battle) Grand Canyon de Poni ( SOS Battle) Méga-Ténéfix Faire tenir la Ténéfixite à Ténéfix 053 Rocabot Colline Dicarat - Caldeira Toutofon 054 Lougaroc Évolution de Rocabot au N.

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Sur la route pour redescendre du village nous nous sommes arrêtés prendre un café et goûter à quelques plats locaux. Puis nous sommes partis au Xenia Palace pour un déjeuner tardif avant de nous balader autour de l'hôtel pour prendre des photos. Nous avions décidés avec Raph et Nico que nous rentrerions tôt à l'hôtel pour admirer le couché de soleil en travaillant sur la terrasse et nous n'avons pas été déçu. Au delà du fait que l'hôtel soit assez sommaire, la vue qu'il offre sur la baie et ses couchés de soleil sont vraiment un plus! Après la nuit tombée nous sommes allé manger au « To Lepi » à Volos, célèbre pour son Tsipouro et ses mézés que je vous recommande! Jour 3: Balade à cheval Après avoir découvert les auteurs de la région nous sommes redescendus au bord de la mer pour une balade à cheval de 2h dans la forêt Grecque. Comment aller a la baie de kala e bay. Une balade un peu longue mais qui nous a permis de découvrir de très beaux paysages mais surtout de tomber amoureux de tous les chatons et chiots du centre. Nous avons repris la route pour s'arrêter déjeuner en terrasse dans le village d'Agios Georgios.

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25 (Jour) Évolution de Rocabot au N. 25 (Nuit) 055 Tentacool Eau / Poison Routes 7 - 8 - 14 - 15 056 Tentacruel Évolution de Tentacool au N. 30 057 Écayon 058 Luminéon Évolution de Écayon au N. 31 059 Tiboudet Sol Routes 4 et 6 Mont Ardent Ranch Ohana 060 Bourrinos Évolution de Tiboudet au N. 30 061 Tauros 062 Écrémeuh 063 Nounourson Normal / Combat Route 8 064 Chelours Évolution de Nounourson au N. 27 065 Scarabrute Insecte Méga-Scarabrute Insecte / Vol Faire tenir la Scarabruite à Scarabrute 066 Mucuscule Dragon Route 17 (SOS Battle) Jungle Sombrefeuille (SOS Battle) 067 Colimucus Évolution de Mucuscule au N. 40 Île Noadkoko (SOS Battle) 068 Muplodocus Évolution de Colimucus au N. 50 (sous Pluie) 069 Morphéo Route 17 070 Sovkipou Insecte / Eau Récif de Poni 071 Sarmuraï Évolution de Sovkipou au N. Comment aller a la baie de kala'e. 30 072 Airmure Acier / Vol 073 Snubbull Fée Œuf de Granbull 074 Granbull Évolution de Snubbull au N. 23 075 Sancoki Œuf de Tritosor 076 Tritosor Évolution de Sancoki au N. 30 077 Relicanth Eau / Roche Prairie de Poni ( Pêche) 078 Sinistrail Spectre / Plante Village Flottant ( Pêche) 079 Carvanha Œuf de Sharpedo 080 Sharpedo Évolution de Carvanha au N.

30 Récif de Poni ( Pêche) Méga-Sharpedo Faire tenir la Sharpedite à Sharpedo 081 Wailmer Récif de Poni ( Pêche et Surf) Prairie de Poni ( Pêche et Surf) Village Flottant ( Pêche et Surf) 082 Wailord Évolution de Wailmer au N. Variole du singe: une maladie le plus souvent bénigne - Sciences et Avenir. 40 Village Flottant ( Pêche et Surf)08 083 Lokhlass Eau / Glace Prairie de Poni ( Surf) 084 Noeunoeuf Plante / Psy 085 Noadkoko d'Alola Pante / Dragon Utiliser une Pierre Plante sur Noeunoeuf 086 Bébécaille 087 Écaïd Dragon / Combat Évolution de Bébécaille au N. 35 088 Ékaïser Évolution de Écaïd au N. 45 089 Emolga Electrique / Vol 090 Insécateur 091 Cizayox Insecte / Acier Échanger un Insécateur en tenant une Peau Métal Méga-Cizayox Faire tenir la Cizayoxite à Cizayox 092 Cornèbre 093 Corboss Utiliser une Pierre Nuit sur Cornèbre 094 Riolu 095 Lucario Combat / Acier Faire monter de niveau Riolu avec son Bonheur au maximum ( Jour) Forêt de Poni ( SOS Battle) Méga-Lucario Faire tenir la Lucarite à Lucario 096 Minidraco Chemin du Défi ( Pêche) Jardin de Poni ( Pêche) Grand Canyon de Poni ( Pêche) 097 Draco Évolution de Minidraco au N.

🔹 Le protocole EPIC (VO2max) – Séance Home-Trainer #5 Corps de séance: Réalisez 2 à 3 fois la série suivante: 3 x (20'' accélérations en zone i5 / 40'' de récupération active) 3 x (30'' accélérations en zone i5 / 30'' de récupération active) 3 x (40'' accélérations en zone i5 / 20'' de récupération active) Récupérez 4'30'' en zone i2, entre les séries. Programme entraînement home trainer pdf et. 🔹 Le protocole Gimenez (PMA) – Séance Home-Trainer #6 Durée: 1h30 Echauffement: 20 minutes progressif (5' zone i1 / 5' zone i2 / 5' zone i3 / 5' zone i2). Corps de séance: Réalisez 9 efforts de 1' en zone i5 (à 100% de PMA), en maintenant une cadence comprise entre 100 et 110 rpm. Entre chaque effort, observez un temps de récupération active de 4', en restant en zone i3 (70% de PMA). (Photo crédit WTS: Simon Billeau ex-athlète WTS, triathlete LD de haut-niveau, en action) 🔹 Le travail de Force/Vélocité – Séance Home-Trainer #7 Durée: 1h10 Corps de séance: Réalisez 4 séries comprenant 5' en force (40-50 rpm), puis 5' en vélocité (100-120 rpm).

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Ici encore, retrouvez trois séances types que la team G4 vous a préparé. N'oubliez pas votre échauffement de 15 min en zone 1, très important. Voici vos séances: Après un bon échauffement, réaliser 3 séries de 4 sprints (12sec) avec 3 min de récupération entre chaque effort et 5 min de récupération entre chaque série. Durée de la séance d'entraînement Home traineur: 1h06 Après un échauffement de 15min en zone 1, réaliser 3 séries de 10min en zone 4 (entre 95 et 105% de votre FTP ou FCMax). Réaliser un retour au calme de 10min après la deuxième série (zone 1). Durée de la séance d'entraînement Home traineur: 55min Après un bon échauffement, réaliser 3 séries de 6 sprints (12sec) avec 1min30 de récupération entre chaque effort et 4min de récupération entre chaque série. Entrainement : programme et exercices sur home trainer. Durée de la séance d'entraînement Home traineur: 42min A la fin de ce second cycle de travail, vous saurez comment travailler l'endurance sur Home trainer. La première séance est une fois de plus une séance d'adaptation très efficace.

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Entre chaque accélérations, le temps de repos est égal au temps de travail et de 10′ en i2 entre les 2 séries. Programme entraînement home trainer pdf free. Retour au calme de 10′ Exercice home trainer orienté travail de puissance Échauffement de 15′ en incluant un peu de braquet à la fin 3 x 10′ avec 1 dent de moins toutes les 2′ pour finir sur un développement représentant une belle cote (50 rpm max). Récup 2′ en i2 entre les 3 séries Retour au calme de 10′ avec les 3 dernières minutes sans résistance particulière. Séance home trainer orienté force Échauffement de 15'avec les 5 dernières minutes où la résistance est importante (sans pour autant se mettre dans le rouge, il faut juste préparer l'exercice). 3 x 5′ à 50 rpm max avec un développement important (attention, vous devez être en i4, ne pas tout donner) et 6′ de récup en i2 à 100/100 rpm entre les séries 15′ de retour au calme Exercice home trainer orienté puissance, VO2 max Échauffement de 15′ 2 x (6 x 30 » i5 à 100/110 rpm, 30 » récup i2) avec 5′ en i2 entre les 2 séries Séance home trainer orienté endurance Échauffement de 15′ progressif pour finir par 5′ en i3 Pyramide 4′-5′-6′-5′-4′ en i3 avec 1'30 de récup entre en i2 à 90/100 rpm.

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Le home trainer permet de travailler des aspects intéressants tels que la PMA, la technique de pédalage que ce soit le pédaler rond, le coup de pédale (plus compliqué de pédaler d'une jambe quand vous êtes sur la route), un travail de cadence ou de braquet, du renforcement musculaire, du cardio, travailler le seuil (etc) la liste n'est pas exhaustive. Quels sont les freins de l'entrainement avec un home trainer? Même si on peut s'approcher des sensations extérieures, cela reste à l'intérieur, sans vent de face, sans relance, sans faux plats, sans tous les petits pièges de la vrai vie! Entraînement Home trainer : Planning pour les plus aguerris – G4 Dimension. De plus, le home trainer provoque une forte sudation (prévoyez une serviette avec vous et un tapis de sol) car il n'y a pas le rafraichissement de l'air du à votre vitesse. Pour contrer cela, vous pouvez soit mettre un ventilateur (pas très écolo), soit ouvrir la fenêtre ou le garage. Une forte sudation veut également dire de bien boire idéalement une boisson avec un apport en glucides et minéraux (sel, magnésium, potassium).

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🔹 L'Endurance critique – Séance Home-Trainer #2 Durée: 1h03 Echauffement: 20 minutes progressif (5' zone i1 / 5' zone i2 / 5' zone i3 / 5' zone i2) Corps de séance: Réalisez une pyramide (3' zone i3 / 1' zone i2 / 4' zone i3 / 1' zone i2 / 5' zone i3 / 1' zone i2 / 4' zone i3 / 1' zone i2 / 3' zone i3). Conservez une cadence supérieure à 90 rpm. Retour au Calme: 10' en zone i2 puis 10' en zone i1 🔹 Le seuil Anaérobie – Séance Home-Trainer #3 Durée: 55 min C orps de séance: Réalisez 3 efforts de 6' en zone i3-i4, en maintenant une cadence comprise entre 100 et 110 rpm. Entre chaque effort, prenez 2' de récupération active, en zone i2. Retour au Calme: 5' en zone i2, puis 5' en zone i1. Programme entraînement home trainer pdf en. 🔹 La VO2max – Séance Home-T rainer #4 Durée: 50 min Corps de séance: Réalisez 2 séries de 8 accélérations de 30'' en zone i5 avec à cadence comprise entre 100 et 110 rpm. Entre chaque effort, prenez 30'' de récupération active sans forcer sur les pédales. Récupérez 4' en zone i2 entre les séries. NB: Cette séance permet de travailler la puissance maximale aérobie, travail indispensable pour progresser comme nous l'avons vu dans l'article sur l'entrainement polarisé.

Durée de la séance d'entraînement Home Trainer: 1h10 3 ème et dernière séance de ce programme Home trainer Après 15 min d'échauffement, réalisez 2 série de 6 fois 1min zone 6 / 1min zone 2. Observez une récupération de 5 min entre chaque série. Retour au calme de 10min après votre séance. Durée de la séance d'entraînement Home Trainer: 59min Cette dernière semaine sera la plus ludique pour vous-même si elle sera sans doute la plus dure. Ces successions d'entraînements vous permettront d'encaisser les différents à-coups d'une compétition. Vous pourrez également réaliser plusieurs changements de rythme sans que cela vous éprouve trop. Télécharger notre carnet d'entrainement 10 exercices pour Home Trainer. Nous espérons que votre période à la maison sera terminée d'ici là! En tout cas, vous êtes prêts à l'affronter!