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Danger du développé militaire debout barre: Le principal danger lié à cet exercice est de prendre une charge trop lourde: - Vous aurez alors le risque de faire tomber la barre - Risque de ne pas bien maîtriser le mouvement, donc de cambrer le dos, ce qui peut provoquer des problèmes de lombaires. Pour limiter ces risques, il suffit de faire cet exercice assis, et de ne pas présumer de vos forces. Attention toutefois, pour ceux qui ont des problèmes de dos, il est préférable d'éviter cet exercice pour les épaules, car la pression sur la colonne vertébrale peut être importante si vous êtes fort et que vous soulevez lourd. Le développé militaire debout à la barre est donc un exercice de musculation pour les épaules à utiliser avec précautions. Envie d'en savoir plus? Avec les haltères, vous pouvez aussi faire du développé militaire debout, qui est un mouvement de base pour les épaules....
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Le développé militaire ou military press est un excellent exercice poly-articulaire pour développer tes épaules. Le développé militaire est l'un des exercices de bases pour travailler tes épaules et tes deltoïdes. Cet exercice de musculation permet de gagner en force tout en isolant le muscle travailler, si le mouvement est bien réalisé. Position et mouvement pour réaliser l'exercice Écartement largeur d'épaule sur la barre Place-toi devant ton rack ou ta cage à squat Positionne la barre au niveau des épaules en prise pronation à la largeur des épaules Pousses la barre vers le haut en amplitude complète bras tendus tout en gardant le dos droit. Laisse redescendre la barre en contrôlant le mouvement Pour solliciter encore plus tes deltoïdes et tes pectoraux, place tes coudes vers l'avant. Pense également à plier légèrement tes genoux pour ne pas abimer tes articulations et éviter les chocs. Le développé militaire reste un exercice complexe. Il est important de maitriser son exécution et de te focaliser non pas sur la charge mais le mouvement.
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Positionnez la barre comme pour l'exercice du développé militaire mais avec une prise beaucoup plus serrée et les coudes vers l'avant de chaque côté de votre tête Poussez sur vos bras de manière à effectuer une rotation de l'avant-bras vers l'avant Finissez le mouvement avec les bras tendus vers le ciel sans pour autant verrouiller les coudes Revenez délicatement à la position initiale
Ceux-ci sont écartés à la largeur de vos hanches ou un petit peu plus large. La pointe des pieds est légèrement orientée vers l'extérieur afin d'ouvrir les hanches. Placez l'extrémité de l'élastique sur vos épaules. Le dos est droit, fixez un point devant vous. Engagez vos abdos puis prenez une bonne inspiration et bloquez celle-ci. Deux choix s'offrent à vous: soit vous effectuez une flexion dans cette position (photo ci-dessus), soit vous développez l'élastique au-dessus de la tête et effectuez une flexion dite « d'arraché » (photo ci-dessous). Contrôlez votre descente. Le bas du dos ne doit pas rétro-verser. Si c'est le cas, descendez moins bas. Poussez sur vos cuisses pour remonter. Le buste ne doit pas pencher vers l'avant. Veillez à ce que vos genoux restent dans l'axe de la pointe de vos pieds durant la totalité de l'exercice. Ils ne doivent en aucun cas rentrer vers l'intérieur. Expulsez l'air maintenu. Une fois revenu en position haute, recommencez. Effectuez entre 15 et 20 répétitions puis passez à l'exercice suivant.