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Tue, 16 Jul 2024 15:12:19 +0000
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Dirigez-vous alors vers notre programme de musculation haut du corps pour femme d'un niveau avancé! EXERCICES DE MUSCULATION POST-SÉANCE Après avoir fini toutes les séries de votre programme de musculation, nous vous conseillons de réaliser quelques exercices d'abdominaux ou de cardio afin d'éliminer un maximum de graisse et de puiser dans vos ressources! Abdos Series Répétitions Temps de repos Ab Crunchs ou banc abdos 3 20 1min Rotary Torso 3 20 1min Cardio 30 à 45 min à 60/70% de la fréquence cardiaque max (220-âge) VIDÉO D'EXÉCUTION DU PROGRAMME DE MUSCULATION HAUT DU CORPS POUR FEMME – INTERMÉDIAIRE A venir NOS CONSEILS POUR CE PROGRAMME DE MUSCULATION N'oubliez jamais que l'échauffement est primordial et peut vous éviter de nombreuses blessures! 10 minutes de cardio en début de séance suffiront à réveiller et préparer vos muscles à l'effort. Le contrôle de votre mouvement est essentiel pour une bonne progression en musculation. L'isocontrôle présent sur toutes nos machines vous donne le rythme à suivre, mais en moyenne, gardez en tête que l'effort se fait en 2 secondes et le relâchement en 4 secondes.

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Avancez les mains jusqu'à ce que vous soyez en position de pompes. Avancez ensuite les pieds pour rencontrer vos mains, en veillant à garder vos fesses en l'air. Tenez-vous droit et retournez-vous en position pour compléter une répétition. Pour simplifier cet exercice du haut du corps sans matériel, au cas où vous auriez les ischio-jambiers moins flexibles, gardez les genoux pliés lors de cette première étape. Ensuite, au lieu de faire avancer vos pieds, ramenez vos mains là où vous avez commencé. En parallèle, n'hésitez pas à lire: Pompe sur les poings: Comment ça marche? Extension des triceps au poids corporel Cet exercice du haut du corps sans matériel implique de basculer entre les positions de planche haute et basse, travaillant intensément vos triceps. Commencez en position de planche haute, en gardant le dos droit et les paumes vers le bas sur le tapis. Amenez régulièrement le coude gauche sur le tapis, puis le coude droit, formant une planche basse. Revenez à une planche haute dans le même ordre (coude gauche d'abord, puis droit).

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Je me sers de cuffs sur la vidéo qui illustre l'article pour encore mieux isoler les épaules, mais une poignée classique fait très bien l'affaire également! Mettez votre poulie à hauteur du poignet si vous avez la possibilité de régler celle-ci, la trajectoire sera plus optimale pour le deltoïde moyen. Ici il s'agit surtout de garder une exécution strict et de s'appliquer pour bien localiser l'effort. 8. Résumé de la séance En résumé, voici à quoi ressemblera votre séance haut du corps du programme half body: Je vous recommande d'exécuter cette séance haut du corps deux fois par semaine, selon l'organisation suivante: Répartition du programme Half Body sur la semaine 9. Conclusion Et voilà c'est la fin de la séance half body haut du corps, je n'ai volontairement pas mis d'abdos pour celle-ci qui est bien assez longue, ils auront leur place dans la séance bas du corps! Dans la même lignée que ce programme half body, je vous avais partagé un full body que vous pouvez retrouver dans cet article.

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NIVEAU CONSEILLÉ POUR LE PROGRAMME Ce programme a été préparé pour les femmes d'un niveau de musculation intermédiaire. EXERCICES RÉALISÉS LORS DU PROGRAMME DE MUSCULATION HAUT DU CORPS FEMME – INTERMÉDIAIRE Ce programme pour femme est composé de 5 exercices de musculations qui vont venir cibler les bras, les épaules, les pectoraux ou encore le dos. La plupart des grands groupes musculaires du haut du corps seront ainsi travaillés en une seule séance, permettant un meilleur travail d'isolation qu'un programme full body, mais pas aussi poussé qu'un entrainement en split routine. La plupart de ces exercices sont réalisables simplement avec nos machines guidées disponibles dans toutes nos salles de sport. Cependant, en cas de blessure ou d'impossibilité à l'exécution d'un exercice, nous vous invitons à venir remplacer cet exercice par une variante. Pour ça, consultez la fiche de l'exercice en question! Exercices Séries Répétitions Temps de Repos Vertical Traction ou Pull Down 4 10 1 min Low Row 3 12 1 min Pectoral ou Ecarté milieu Kinesis 3 10 1 min Shoulder Press 3 12 1 min Arm Curl ou Poulie (Barre Basse) 3 10 1 min Programme trop court ou trop facile pour vous?

Je vous recommande de garder ce programme half body tant que vous progressez sur vos exercices. Puis, quand vous sentirez que la récupération devient limitante dans ce format d'entrainement et que vous ne progressez plus, il sera probablement judicieux de passer en entrainement split. Mais rassurez-vous, vous avez de longs mois de progrès devant vous avant de devoir changer de programme! N'hésitez pas à me rejoindre sur Instagram et Youtube pour suivre mes entraînements au quotidien! A bientôt pour un autre article, Fanny

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