Plan Entrainement Trail 20 À 40 Kms — Port Insigne Moniteur Secourisme Pompier
On se prépare au trail de façon progressive. Voici un plan d'entraînement qui s'envisage au sein d'une année comprenant d'autres objectifs comme un 10 km ou un semi (voire même un marathon! ). Objectif: développer des qualités nécessaires à la réussite d'un premier trail découverte... sans pression! On est motivées à faire notre premier trail. Avant de se lancer, on suit nos conseils de préparation avec ce plan d'entraînement sur 4 semaines pour être prêtes le jour J pour notre première course, sans stress! Semaine 1 Mardi 20 min d'échauffement et d'étirements. 6 fois 30 secondes (s) de course rapide/30 secondes de course lente (3 min de récup' en trottinant) 6 fois 30 s rapide/30 s lente 20 min de retour au calme. Jeudi 20 min d'échauffement et étirements. 20 min à vitesse soutenue type semi-marathon. 10 min à vitesse la plus soutenue possible type 10 km. 15 à 20 min de retour au calme. Plan d entrainement pour un trail de 25km mon. Vendredi 15 min d'échauffement et étirements. Accélérations façon pyramide 2, 4, 6, 4 et 2 min, avec récup correspondant à la moitié du temps effectué (2 min = 1 min de récup).
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Plus on est de fous, plus on rit Quelle est la meilleure façon de ne jamais rater un entrainement pour un trail de 20 km? Savoir que quelqu'un compte sur vous et vous attend. Alors, trouvez-vous un partenaire de course pour booster votre motivation, et peut-être même, votre esprit de compétition. Partagez vos conseils, vos astuces et vos bons plans et soutenez-vous à l'entrainement comme pendant la course. La séance VMA* 90-95% FCM Cette séance vous permet de développer votre vitesse maximale aérobie et donc de connaitre également vos limites. Elle détermine les qualités cardiovasculaires d'un runner. Il ne faut pas hésiter à vous munir d' une montre cardio, qui vous servira de coach (mais elle, elle ne vous criera pas dessus). « Plus un athlète est capable de consommer une quantité importante d'oxygène (calculée scientifiquement en litres/minute), plus sa VMA est importante et plus ses qualités sportives seront grandes. » selon Votre VMA n'est pas génétique! Plan trail 30 à 40km (+ 1000m de dénivelé positif) - Jogging-International. On ne nait pas avec une bonne ou une mauvaise VMA.
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• Footing 1h 15 en endurance. • Plus 15mn de renforcement musculaire • Séance seuil plus. • Plus 5 fois 4mn au seuil plus (88-90% FCM). Récupération 1mn30 entre les 4mn. A faire sur circuit vallonné. • Plus 10mn en endurance. La sortie rando-course Durée: 2h30 • Rando-course Durée: 1h15 • Séance au seuil plus. • Plus 4 fois 5mn au seuil plus (88-90% FCM). • Récupération 1mn30 entre les 5mn. A faire sur un circuit vallonné. • Plus 10mn en endurance • 1h15 en endurance. • Plus 15mn de renforcement musculaire Durée: 2h00 • Séance en endurance (75% FCM) avec 1h15 en endurance puis 15mn au seuil (85-88% FCM) sur parcours vallonné. Finir en endurance. Durée: 0h55 • Footing 45mn en endurance (75% FCM). • Plus 10mn de renforcement musculaire La séance en micro-circuit • Séance en micro-circuit de renforcement musculaire. Plan entrainement trail 20 à 40 kms. • Plus 3 fois 6mn au seuil (85-88% FCM) en micro-circuit avec 2mn de récupération en trottinant entre les 6mn. • Plus 15mn en endurance. Durée: 3h00 • Footing de 1 h 15mn en endurance.
Si, par la suite, vous souhaitez aller plus loin dans la difficulté, il faudra évidemment prévoir une préparation trail spécifique à votre objectif.
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philippejr a crit: j'ai fais 5 ans de securit civile et aujourd'hui je suis cadre de reserve et pourtant depuis tout ce temps je n'avais pas cet insigne alors si je voulais simplement m'afficher il y a longtemps que j'aurais fais cette demande c'est simplement par fiert que je recherche cette insigne et si ca peut te rassurer cocos50 je ne compte pas le porter et ainsi "faire le sapin" et puis de toute faon tu pose une recherche une simple demande d'un insigne... tu leurs demande pas si c'est bien ou pas! ou se qu'ils en pensent! on remarque que beaucoup de topics o quelqu'un demande quelque chose a drive sur un hors sujet de "ce que j'en pense parce que je trouve a pas bien... " Comme dis si bien notre gendarme breton: Si vous y croyez c'est bien, Si vous n'y croyez pas changez de topic! en quelques sortes si certain trouvent la recherche dbile... qu'ils changent de page ou prvienne les modos! Port insigne moniteur secourisme pompiers de paris. mais franchement c'est frustrant de se faire corriger ds qu'il y a une petite question ou recherche!
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Identité de l'entreprise Présentation de la société ASSOCIATION DES MONITEURS DE SECOURISME SAPEURS-POMPIERS DU PAYS DE PORT-LOUIS (AMS SP PORT-LOUIS) Une facture impayée? Relancez vos dbiteurs avec impayé Facile et sans commission.
La qualif de PSE ne sera pas évidente à revalider si vous quittez votre affectation de Pompier Volontaire. En porter le brevet n'a par ailleurs que peu de signification dans les Armées, donc à éviter. A l'exception bien sûr des Sapeurs-pompiers de Paris, Marins-Pompiers de Marseille, et des UIISC!. (Il n'en serait bien sûr pas de même pour les médailles des SP et ACD, tout à fait légitimes de port sur la tenue.. ). §§ Ceci étant posé, vos qualifs de Secouriste sont toujours "un plus" dans votre dossier. AMS SP PORT-LOUIS ASSOCIATION DES MONITEURS DE SECOURISME SAPEURS-POMPIERS DU PAYS DE PORT-LOUIS : Chiffre d'affaires, statuts, Kbis. Veillez à les entretenir, et à les faire connaître de vos chefs. Cela ne peut qu'être profitable: pour vous, et pour le bien commun. "Sauver ou Périr"... Noble devise.. Edited July 8, 2019 by dragunov