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Se positionner sur les genoux est une alternative précieuse pour renforcer les muscles de la poitrine, des épaules mais aussi les muscles du tronc », explique Gottschall. Dans l'étude, 12 participants masculins en bonne santé qui ont pratiqué un entraînement en force deux fois par semaine ont été évalués par signaux d'électromyographie (EMG). Les participants ont effectué un échauffement de cinq minutes sur un vélo, avant d'effectuer une série de pompes sur les genoux et les orteils, puis une autre de développé couché (bench press). « Si vous êtes à l'aise après 16 pompes sur les genoux, vous pouvez essayer sur vos orteils pour voir ce que vous ressentez. Si vous en avez besoin, revenez aux genoux jusqu'à ce que vous développiez graduellement votre force », dit-elle. L'étude a également constaté que les pompes étaient plus efficaces en tant qu'exercice fonctionnel que le développé couché, avec 51% d'activation des muscles abdominaux en plus lors de la réalisation des pompes par rapport aux répétitions de développé couché.

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Dans cet article, je vous explique comment faire des pompes correctement pour apprendre, et pour progresser. Vous allez donc pouvoir apprendre à faire des pompes ou vous perfectionner, en utilisant les 7 exercices que je vais vous décrire. À la fin, vous pourrez tenter le challenge 40 pompes tous les jours. Sommaire: Exercice 1: pompes sur les genoux Exercice 2: pompes avec mains surélevées Exercice 3: pompes classiques Exercice 4: pompes prise large Exercice 5: pompes prise serrée Exercice 6: pompes avec pieds surélevés Exercice 7: pompes avec poignées Faire des pompes: bienfaits Challenge 40 pompes tous les jours Les pompes sont un exercice de musculation difficile, principalement pour les femmes et les débutants. Pour apprendre à faire des pompes "classiques", vous devez déjà être capable de faire 15 pompes sur les genoux. Voici les instructions pour réaliser les pompes adaptées, pour les femmes et les débutants: Placez un tapis au sol et installez-vous sur vos genoux. Posez les mains à plat devant vous, légèrement plus écartées que la largeur de vos épaules.

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Les pompes sont un exercice de base pour développer force et puissance. Elles font travailler les muscles du haut du corps mais pas seulement puisque c'est un exercice complet qui engage également tous les autres muscles. Les pompes peuvent être modifiées à l'infini pour travailler les muscles à des degrés différents. Cet exercice au poids de corps peut se faire n'importe où, il suffit d'avoir un sol 😉 c'est un exercice de calisthenics de base avec les tractions, les dips et les squats. Position et technique de base Placez les mains au sol de manière à ce qu'elles soient un peu plus écartées que la largeur des épaules, bras tendus et étendez les jambes derrière vous, pieds joints. Les doigts sont écartés avec les index qui pointent vers l'avant et les pouces vers l'intérieur. Si vous avez mal aux poignets, vous pouvez faire les pompes sur les poings (phalanges), les poignets seront ainsi verrouillés. Les épaules sont au-dessus de vos mains, au niveau des phalanges pour garder vos avant-bras perpendiculaires au sol, aussi bien en position haute qu'en position basse.

1. Les pompes autrement Sport Les pompes, c'est un exercice de base dans les entraînements de musculation, que tout le monde connaît (même ceux et celles qui n'ont jamais mis les pieds dans une salle de sport! ). Cet exercice de muscu « au poids de corps » (qui implique des mouvements de résistance utilisant le poids du corps) présente de nombreux avantages: il développe la silhouette de manière harmonieuse, il rend plus forte, plus endurante, plus souple, et permet même de se tenir plus droite! Côté muscles, les push up (le nom des pompes en version US) sollicitent surtout les biceps, les triceps, mais également les pectoraux et le grand dentelé (un muscle postérieur au thorax). Oui mais bon, on a beau savoir tout ça, il faut bien avouer que les pompes ne nous font pas vraiment rêver: soit l'exercice est trop ardu, soit il ne fait pas travailler les muscles que l'on voudrait cibler. Voilà pourquoi Fourchette & Bikini nous a dégoté 10 exercices de variantes de pompes, qui permettent d'adapter le niveau de difficulté, et de solliciter différents muscles!

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