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Tue, 02 Jul 2024 14:45:13 +0000
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N'aies pas peur de marcher à certains moments si ton corps le réclame. Musique. L'une des façons te permettant de t'assurer que ton rythme n'est pas trop rapide est d'écouter de la musique avec maximum 80-100 battements par minute (une piste de musique modérée). S'assurer que la musique est intéressante t'aidera également à courir car elle te permettra de ne pas penser à ton corps et au temps de la course. Cependant, sache que la musique n'est pas autorisée dans toutes les courses, donc vérifie à l'avance. Le son du silence peut être encore plus fort si tu voulais courir sur du Rihanna ou sur les frères Gallagher. Trouve quelqu'un à ton rythme. Semi-marathon sans préparation... Le résultat. - Conseils Course à Pied. Trouve quelqu'un qui a l'air d'avoir la même forme physique que toi et reste derrière lui. Attention: les apparences sont parfois trompeuses, donc s'il va trop vite pour toi, lâche-le et trouve quelqu'un d'autre. Bois de l'eau lorsque ton corps le réclame. En ce moment, tu es probablement en train de lire tous les conseils que tu trouves pour courir un marathon et tu verras que certains guides te recommandent de boire une certaine quantité d'eau à un certain moment.

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Il comporte 4 entraînements par semaine ce qui est le programme minimum pour tenir la distance. Il est donc abordable pour les coureurs réalisant déjà 3 séances hebdomadaires. Sa durée totale de 8 semaines est relativement courte et permet donc de faciles aménagements au niveau vie familiale et professionnelle car préparer un marathon suppose une grande disponibilité et une aptitude à concilier divers enjeux parfois... opposés. Bien que l'usage d'un carnet d'entraînement pour coureur soit recommandé, il n'est pas nécessaire pour ce plan; les impressions vécues, les modifications apportées, les séances annulées peuvent être directement reportées sur papier libre. Toujours dans un but de simplification, un cardiofréquencemètre basique sans GPS ni accéléromètre convient tout à fait. Il suffit de connaitre ses plages de fréquences cardiaques à 70, 80, 90 et 95% de sa fréquence cardiaque maximale. Peut-on progresser sans faire de fractionné ? | Lepape-Info. Un repérage kilométrique est nécessaire à partir de la 5° semaine pour les séances à allure marathon.

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Courez les dix premiers kilomètres de votre semi en endurance, puis profitez de la fin de course pour réaliser 10 km à l'allure prévue pour votre marathon. Le semi sera ainsi l'occasion de tester votre allure objectif, votre équipement (chaussures, entre autres) et votre stratégie de ravitaillement. 14) En cas de baisse de régime, sachez réagir Si vous avez du mal à respecter les allures prévues et constatez que vous récupérez mal (fréquence cardiaque au repos qui augmente, courbatures qui persistent au-delà de 48 heures, baisse d'envie pour aller s'entraîner), il sera plus sage de vous rabattre sur un plan plus adapté (par exemple sur une préparation pour un objectif de 4 heures après avoir débuté un plan 3 h 45). Préparer son premier marathon : 7 erreurs à éviter - Runner's World. Si votre fatigue n'est que passagère (vous n'aviez aucun mal à suivre votre plan jusqu'à présent), faites une coupure de trois jours avant de reprendre le cours normal de votre programme. 15) Même si votre plan vous semble facile, ne soyez pas trop gourmand Si vous en êtes à la première moitié de votre plan (entre 1 et 5 semaines), vous pouvez vous reporter sur un plan plus performant, à une condition: qu'il n'implique pas un entraînement hebdomadaire supplémentaire.

Les sensations doivent être bonnes. Pour cela, il faut partir doucement, à son rythme et surtout pas trop vite. » L'erreur est assez fréquente. Porté par le rythme et l'ambiance, le coureur se laisse griser sur la première partie de course et finit forcément par le payer au deuxième semi. « Dites-vous que cette deuxième partie de course est un juge de paix, ajoute notre spécialiste, le marathon commence à partir du 32e kilomètre (pour les plus entrainés). Marathon sans préparation book. La fatigue morale et physique se fait alors vraiment sentir. » Respectez le rythme que vous aviez prévu, une allure que vous aviez préparée à l'entrainement durant des semaines de préparation. Respectez tous les ravitaillements: il vaut mieux perdre quelques minutes pour s'hydrater et bien se ravitailler, vous allez forcément les rattraper lors des 10 derniers kilomètres de course. Le mur du marathon est toujours lié à un problème de manque de kilométrage et d'alimentation. Deux paramètres sur lesquels il est facile de jouer. Erreur n°7: ne pas enchaîner Ne faites rien du tout durant la première semaine après le marathon.

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